火锅、烧烤、奶茶、甜点吃的时候很快乐，体检报告却不太友好。血脂异常的人越来越多，问题到底出在哪？又该怎么调回来？别急，这5个生活小改变，帮你把血脂慢慢降下来。

一、食物多样，碳水化合物选择恰当，蔬菜、水果摄入充足。

选择食物多样的平衡膳食模式，适当控制高糖精制碳水食物，多吃全谷物和富含膳食纤维的食物，每餐一半主食可用粗粮杂豆替换。

何为食物多样？

食物种类每日应不少于12种，每周不少于25种。

高糖精制碳水食物有哪些？

白面包、糕点、含糖饮料、奶茶、糖果、蜜饯等。

每日需要摄入多少蔬菜，该如何选择？

蔬菜每日500克左右，选用新鲜当季蔬菜为主，深色蔬菜超过一半以上：例如菠菜、西兰花、芹菜、紫甘蓝、黑木耳、苦瓜、西红柿等。

每日可以摄入多少水果，选择什么水果？

水果200-350克，选用新鲜当季低糖水果为主，例如柚子、猕猴桃、苹果、番石榴、草莓、桃子、樱桃等。

粗粮杂豆有哪些？

燕麦、荞麦、藜麦、红米、玉米、小米、高粱米、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。

二、控制脂肪摄入，少油烹饪。

建议严格少吃的食物：肥肉、五花肉、肥羊肥牛、动物皮、猪油、牛油、黄油、人造奶油、起酥油、酥皮点心、蛋糕、饼干、奶茶、油炸食品、薯片、蟹黄、鱼籽等以及各种动物内脏，包括心、肝、腰、脑、肠等。

食物制作应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎、爆炒等多油烹饪方法，多选择蒸、煮、拌等方式。每天烹调用油≤25克，可选用橄榄油、菜籽油、茶籽油、亚麻籽油等。

每日可摄入20-30克坚果，例如核桃、杏仁、巴旦木、开心果、夏威夷果、碧根果等。

三、摄入充足蛋白质。

动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼（三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鳕鱼等）、虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂乳等，每日可饮用300-500毫升。

可适当提高大豆及其制品等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25克大豆蛋白质的食物，可降低发生心血管疾病的风险。

四、科学运动，控制体重。

血脂异常人群需要在满足每日必需营养需求的基础上，通过改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量。体重正常的人群，保持能量摄入和消耗平衡，预防超重和肥胖。对于超重和肥胖人群应通过改善膳食结构，控制能量摄入及增加身体运动，每天减少300~500千卡?的能量摄入，以实现能量摄入小于能量消耗，使体重减少10%以上。

腰围需控制在多少范围合适？

成年男性腰围不超过85厘米，成年女性腰围不超过80厘米。

运动频率及时长频率是多少合适？

建议每周至少5天，每次30分钟以上中等强度有氧运动为主。

有氧运动有哪些？

快走、慢跑、游泳、骑行、椭圆机、广场舞、跳绳等。

如何判断运动强度？

应做到心跳加快、微微出汗、能说话但不能唱歌的程度。

还需要力量训练吗？

需要，每周2～3次，隔天进行，可考虑进行深蹲、靠墙静蹲、俯卧撑、哑铃、弹力带训练等，每次15～20分钟即可。

运动禁忌及注意事项

已有冠心病、胸闷、高血压严重者，先咨询医生，从慢走开始，不剧烈运动。不要空腹剧烈运动，饭后1小时再运动。不要三天打鱼两天晒网，坚持＞强度。

五、戒烟限酒，不熬夜，少久坐，适量饮水

每日饮水量2升左右，多饮白开水，每坐1小时起身活动5分钟。

温馨提示：生活方式的改善应该贯穿整个调整过程，若有任何问题应及时就医，在专业医师或营养师的指导下进行个性化调整及治疗。

参考文献

1、中国居民膳食指南（2022版）；

2、成人高脂血症食养指南（2023版）；

3、人民卫生出版社临床营养学（2024年10月第1版）第二十章：内分泌代谢性疾病的营养治疗，第三节：血脂异常和脂蛋白异常血症；

4、上海科学技术出版社临床营养治疗理论与实践第二十章：代谢性疾病患者的营养支持，第五节：血脂异常患者的营养支持。