很多人以为高血压是“老年病”，直到体检报告亮起红灯才慌了神。其实，它离我们并不遥远——熬夜、重口味、久坐、压力大……每一项都在悄悄推高血压值。

根据国家基层高血压防治指南（2025版）、中国高血压防治指南（2024年修订版）、高血压营养和运动指导原则（2024年版），专家给出以下防控高血压的建议，一起看看吧！别等头晕胸闷才重视，日常防控很重要。

一、管住嘴：吃对了，血压自然稳

少盐：每天盐不超过5克（约一啤酒瓶盖），少吃咸菜、腌制品、外卖、加工肉。

少油少糖：远离油炸、肥肉、甜点、含糖饮料。

多吃这些：新鲜蔬菜（≥500克/天）、水果 （200–350克/天）、粗粮、豆制品、优质蛋白（鱼、蛋、瘦肉）。

戒烟限酒：吸烟会损伤血管，酒精也会影响血压。

二、迈开腿，动起来

规律运动：每周至少5天，每次30分钟。快走、慢跑、太极、广场舞都可以。

控制体重：男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米，减重降压效果非常明显。

充足睡眠：不熬夜，每天睡7–8小时，睡眠差、压力大，血压容易升高。

情绪平稳：少生气、少焦虑，情绪激动时，血压瞬间升高很危险。

运动中如果出现胸闷痛、头晕、极度呼吸困难，或血压异常升高（＞200/110 mmHg），立即停止，视情况就医。

三、定期血压监测

健康人：每年至少测1次血压。

高危人群 / 高血压患者：早晨（排尿后、服药前） + 晚上（睡前）各测1–2次。

正常血压参考：

收缩压＜120mmHg?，舒张压＜80mmHg?。

收缩压≥140mmHg?或舒张压≥90mmHg?，属于高血压范围。

四、规范测量：测不准＝白测

1.测量前30分钟请做到：不吸烟、不摄入咖啡因、不吃东西、不运动；

2. 排空膀胱；

3.室温舒适，测量血压前请安静休息3–5分钟（期间别说话、别激动）；

4.首次测量要测双侧上臂，以读数较高的一侧作为固定测量手臂。

五、用药提醒：别任性停药

1.确诊高血压后，遵医嘱规律服药，不能随意停或减量。

2.血压稳定后也要坚持服药，避免忽高忽低引发危险。

3.如有任何不适（头晕、乏力、心慌等），及时到心血管内科复诊。

血压稳，健康才稳每天少一点盐、多一步路、早睡一小时，你的身体，会悄悄感谢你！